Søvn og vekstmentalitet: Derfor hjelper hvile deg å lære
Søvn gir hjernen tid til å befeste det du har øvd på i løpet av dagen. Hvile er derfor en del av læringen, ikke en pause fra den. Synet ditt på evner har også betydning: Hvis du ser en dårlig natt eller et dårlig prøveresultat som en dom over hvem du er, er det lettere å gi opp. Ser du det som et midlertidig tilbakeslag, er det lettere å justere kursen og prøve igjen.
En selvforsterkende sirkel mellom søvn og læring
Fire trinn i en sirkel: Søvn støtter konsolidering av minner. Konsolidering gjør fremgangen synlig og styrker troen på at du kan utvikle deg. Denne troen gjør det lettere å holde på gode vaner, og gode vaner beskytter søvnen.
Illustrerende modell, ikke målte data.
Hva søvn gjør for læringen
Når du lærer noe nytt, er minnet skjørt i starten. Søvnforskere beskriver en prosess kalt konsolidering, der nye minner stabiliseres og knyttes til det du allerede vet. En mye sitert oversiktsartikkel av Diekelmann og Born (2010) beskriver hvordan ulike søvnstadier ser ut til å bidra til denne prosessen for både fakta og ferdigheter.
Det praktiske poenget er enkelt: Natten etter at du har lest eller øvd, er en del av læringsøkten. Kutter du ned på søvnen for å få tid til mer øving, kan mindre av det du øver på, feste seg.
Vil du se nærmere på samspillet mellom søvn og hukommelse, har søsternettstedet vårt en veiledning om hvordan søvn påvirker oppmerksomhet, hukommelse og tenkning.
Hva en kort natt gjør med tenkningen
De fleste vet av erfaring at en dårlig natt gjør dagen etter tyngre. Forskningen støtter dette inntrykket. En metaanalyse av Lim og Dinges (2010) fant at kortvarig søvnmangel påvirker flere kognitive funksjoner, særlig oppmerksomhet og årvåkenhet.
Dette har en konkret betydning for tankesettet ditt. Etter en natt med dårlig søvn kan en matematikkoppgave faktisk kjennes vanskeligere, og en presentasjon kan faktisk gå dårligere. Opplevelsene er reelle, men de sier mer om dagsformen enn om evnene dine.
Hvordan tankesettet preger dagen etter en dårlig natt
Forskningen på vekstmentalitet, med utgangspunkt i Carol Dwecks arbeid, undersøker hva folk tror om evner: om intelligens og talent stort sett er faste egenskaper, eller om de kan utvikles gjennom innsats, gode strategier og hjelp fra andre.
Disse oppfatningene ser ut til å påvirke hvordan vi tolker tilbakeslag. Med en fastlåst mentalitet blir en svak prestasjon etter en kort natt et bevis: «Jeg er rett og slett ikke god til dette.» Med en vekstmentalitet blir den samme prestasjonen informasjon: «Jeg var trøtt, og jeg trenger også en bedre strategi for denne typen oppgaver.» Den andre tolkningen holder muligheten åpen for å prøve igjen.
Moser og kolleger (2011) fant at personer med mer utviklingsorienterte oppfatninger hadde en sterkere hjernerespons på egne feil og oftere forbedret seg etter å ha gjort dem. Dette er én enkelt laboratoriestudie, så funnene bør ikke overtolkes. De passer likevel med tanken om at måten du tolker feil på, henger sammen med hva du gjør videre.
Partnernettstedet vårt utforsker sammenhengen fra søvnens side i artikkelen om hvordan søvn og tankesett påvirker hverandre.
Tanken om at evner kan utvikles har også en biologisk side: søsternettstedet vårt forklarer hvordan hjernen endrer seg med øving, og hva det betyr for vekstmentalitet.
Ha realistiske forventninger
Det er viktig å være ærlig om hvor store disse effektene er. To metaanalyser av Sisk og kolleger (2018) fant at både den samlede sammenhengen mellom vekstmentalitet og skoleprestasjoner og gjennomsnittseffekten av tiltak rettet mot tankesett var små. Effektene var større i noen grupper enn i andre. Et stort nasjonalt eksperiment av Yeager og kolleger (2019) fant at et kort nettbasert program om vekstmentalitet ga bedre karakterer hos elever med svakere skoleprestasjoner, og at effekten var avhengig av skolekonteksten.
En vekstmentalitet er med andre ord ingen kur mot dårlig søvn, og bedre søvn er ingen snarvei til en vekstmentalitet. Begge er deler av et større bilde som også omfatter undervisningskvalitet, støtte, helse og omstendigheter du ikke fullt ut kan kontrollere.
Kveldsskrolling og «optimaliserte» rutiner
Sosiale medier skaper to ulike former for press. Den første er praktisk: Mobilen i sengen kan utsette søvnen. I en nasjonalt representativ spørreundersøkelse blant unge voksne i USA fant Levenson og kolleger (2017) en sammenheng mellom bruk av sosiale medier de siste 30 minuttene før leggetid og søvnforstyrrelser. Studien er en tverrsnittsstudie og kan derfor ikke vise hva som fører til hva. Likevel gir den en rimelig grunn til å legge bort mobilen tidligere.
Den andre formen for press er sammenligning. Strømmene er fulle av «perfekte» morgenrutiner, søvnmålere og produktivitetstips. Andres tilsynelatende feilfrie vaner kan få deg til å se på deg selv med en fastlåst mentalitet: Noen er bare disiplinerte, og det er ikke du. Husk at du ser et nøye utvalgt utsnitt, ikke et representativt bilde av noens liv.
En tilnærming med vekstmentalitet er å se på vaner som ferdigheter du kan øve på: Velg én liten endring, prøv den en stund, legg merke til hva som skjer, og juster underveis. Siden vår om sosiale medier, sammenligning med andre og tankesett går nærmere inn på sammenligningsdelen.
Praktiske tips du kan prøve
Dette er generelle forslag, ikke medisinske råd. Har du vedvarende søvnproblemer, bør du snakke med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
• Planlegg lesing eller øving slik at du får en natts søvn mellom øktene, i stedet for å presse alt inn i én sen kveld.
• Etter en dårlig natt kan du si årsaken høyt: «Jeg er trøtt i dag» er mer presist enn «Jeg er dårlig til dette».
• På dager med lite energi kan du velge oppgaver som krever mindre konsentrasjon, og spare krevende øving til du er uthvilt.
• Bestem et fast tidspunkt for å legge bort mobilen før leggetid, og legg merke til hvordan det påvirker neste morgen.
• Se på en ny rutine som et forsøk du kan justere, ikke som en prøve på karakterstyrken din.
Vanlige spørsmål
Kan en vekstmentalitet veie opp for for lite søvn? Nei. Tankesettet påvirker hvordan du tolker en tung dag, men fjerner ikke virkningene av å være trøtt. Det mest nyttige er å kombinere nok hvile med et realistisk og ikke-dømmende syn på hvordan trøttheten påvirker deg.
Hjelper søvn deg å huske det du har lest? Forskning på konsolidering av minner tyder på at søvn etter læring bidrar til å stabilisere nye minner. Det er én grunn til at lesing fordelt over flere dager vanligvis fungerer bedre enn én lang økt sent på kvelden.
Er det dårlig å bruke mobilen før leggetid? Studier har funnet en sammenheng mellom bruk av sosiale medier like før leggetid og dårligere søvn, men kan ikke bevise årsak og virkning. Å legge bort mobilen litt tidligere er et enkelt forsøk som er verdt å prøve.
Hva tror du om evner?
Den gratis Mindset Test har 16 påstander og viser hvor synet ditt på intelligens og talent ligger på et spekter fra fastlåst mentalitet til vekstmentalitet. Testen tar noen få minutter, krever ingen registrering og er ment for refleksjon, ikke diagnostisering.
Kilder
Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11, 114–126. doi:10.1038/nrn2762
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
Levenson, J. C., Shensa, A., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & Primack, B. A. (2017). Social media use before bed and sleep disturbance among young adults in the United States: A nationally representative study. Sleep, 40(9). doi:10.1093/sleep/zsx113
Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi:10.1037/a0018883
Moser, J. S., Schroder, H. S., Heeter, C., Moran, T. P., & Lee, Y.-H. (2011). Mind your errors: Evidence for a neural mechanism linking growth mind-set to adaptive posterror adjustments. Psychological Science, 22(12), 1484–1489. doi:10.1177/0956797611419520
Sisk, V. F., Burgoyne, A. P., Sun, J., Butler, J. L., & Macnamara, B. N. (2018). To what extent and under which circumstances are growth mind-sets important to academic achievement? Two meta-analyses. Psychological Science, 29(4), 549–571. doi:10.1177/0956797617739704
Yeager, D. S., et al. (2019). A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement. Nature, 573, 364–369. doi:10.1038/s41586-019-1466-y
En del av serien vår om tankesett, hjerne og søvn
Mindset Test er ett av tre gratis nettsteder fra samme team. Hvert av dem ser på læring fra en ny vinkel.