Sueño y mentalidad de crecimiento: por qué descansar te ayuda a aprender
El sueño le da a tu cerebro tiempo para consolidar lo que has practicado durante el día, así que descansar forma parte del aprendizaje, no es una pausa en él. Tus creencias sobre la capacidad también importan: si interpretas una mala noche o un mal examen como un veredicto sobre quién eres, es más probable que abandones; si los ves como un contratiempo temporal, es más probable que hagas ajustes y vuelvas a intentarlo.
Un círculo de refuerzo entre el sueño y el aprendizaje
Cuatro pasos dispuestos en círculo: dormir favorece la consolidación de la memoria; la consolidación hace visibles los avances y refuerza la confianza en que puedes mejorar; esa confianza facilita mantener buenos hábitos, y los buenos hábitos protegen el sueño.
Modelo ilustrativo, no son datos medidos.
Qué aporta el sueño al aprendizaje
Cuando aprendes algo nuevo, el recuerdo es frágil al principio. Quienes investigan el sueño describen un proceso llamado consolidación, en el que los recuerdos recién adquiridos se estabilizan y se integran con lo que ya sabes. Una revisión muy citada de Diekelmann y Born (2010) describe cómo las distintas fases del sueño parecen contribuir a este proceso, tanto para los conocimientos como para las habilidades.
La idea práctica es sencilla: la noche después de estudiar o practicar forma parte de la sesión de aprendizaje. Recortar horas de sueño para practicar más puede hacer que retengas menos de lo practicado.
Si quieres profundizar en la relación entre el sueño y la memoria, nuestro sitio hermano tiene una guía sobre cómo afecta el sueño a la atención, la memoria y el pensamiento.
Cómo afecta dormir poco a tu forma de pensar
La mayoría sabemos por experiencia que una mala noche hace más difícil el día siguiente. La investigación respalda esa impresión. Un metaanálisis de Lim y Dinges (2010) encontró que la privación de sueño a corto plazo afecta a varias funciones cognitivas; entre las más claramente afectadas estaban la atención y la vigilancia.
Esto tiene una implicación concreta para la mentalidad. Después de dormir mal, un problema de matemáticas puede resultar realmente más difícil y una presentación puede salir realmente peor. Son experiencias reales, pero dicen más sobre tu estado ese día que sobre tu capacidad.
Cómo influye tu mentalidad después de una mala noche
La investigación sobre la mentalidad de crecimiento, que parte del trabajo de Carol Dweck, estudia las creencias sobre la capacidad: si la inteligencia y el talento son, en gran medida, rasgos fijos o si pueden desarrollarse con esfuerzo, buenas estrategias y ayuda de otras personas.
Estas creencias parecen influir en cómo interpretamos los contratiempos. Desde una mentalidad fija, rendir mal después de dormir poco se convierte en una prueba: «Simplemente, esto no se me da bien». Desde una mentalidad de crecimiento, ese mismo resultado aporta información: «Tenía cansancio y, además, necesito una estrategia mejor para este tipo de problema». La segunda interpretación deja la puerta abierta a volver a intentarlo.
Moser y sus colegas (2011) observaron que las personas con creencias más orientadas al crecimiento mostraban una respuesta cerebral más intensa ante sus propios errores y tenían más probabilidades de mejorar después de cometerlos. Es un único estudio de laboratorio, por lo que no conviene sacar conclusiones excesivas, pero encaja con la idea de que cómo interpretas los errores está relacionado con lo que haces después.
Nuestro sitio asociado explora esta relación desde la perspectiva del sueño en su artículo sobre cómo se influyen mutuamente el sueño y la mentalidad.
La idea de que las capacidades pueden crecer también tiene una base biológica: nuestro sitio hermano explica cómo cambia el cerebro con la práctica y qué significa eso para la mentalidad de crecimiento.
Mantener expectativas realistas
Conviene ser honestos sobre la magnitud de estos efectos. Dos metaanálisis de Sisk y sus colegas (2018) encontraron que tanto la relación global entre la mentalidad de crecimiento y el rendimiento académico como los efectos medios de las intervenciones sobre la mentalidad eran pequeños, con efectos mayores en algunos grupos que en otros. Un gran experimento de ámbito nacional de Yeager y sus colegas (2019) encontró que un breve programa en línea sobre mentalidad de crecimiento mejoró las notas del alumnado con menor rendimiento y que el efecto dependía del contexto escolar.
En otras palabras, una mentalidad de crecimiento no soluciona los problemas de dormir mal, ni dormir mejor es un atajo hacia una mentalidad de crecimiento. Ambos son elementos de un conjunto más amplio que también incluye la calidad de la enseñanza, el apoyo, la salud y circunstancias que no puedes controlar por completo.
Redes antes de dormir y rutinas «optimizadas»
Las redes sociales añaden dos presiones distintas. La primera es práctica: usar el móvil en la cama puede retrasar la hora de dormir. En una encuesta representativa a escala nacional de adultos jóvenes de Estados Unidos, Levenson y sus colegas (2017) encontraron una asociación entre el uso de redes sociales en los 30 minutos previos a acostarse y las alteraciones del sueño. El estudio es transversal, así que no permite saber qué causa qué, pero ofrece un motivo razonable para dejar el móvil antes.
La segunda presión es la comparación. Las redes están llenas de rutinas matutinas «perfectas», dispositivos para registrar el sueño y trucos de productividad. Ver los hábitos aparentemente impecables de otras personas puede llevarte a interpretarte desde una mentalidad fija: hay quienes tienen disciplina y tú no. Recuerda que estás viendo una selección cuidadosamente elegida, no una muestra representativa de la vida de nadie.
Una respuesta orientada al crecimiento consiste en tratar los hábitos como habilidades que puedes practicar: elige un pequeño cambio, pruébalo durante un tiempo, observa qué ocurre y haz ajustes. Nuestra página sobre redes sociales, comparación con los demás y mentalidad profundiza en la comparación.
Ideas prácticas que puedes probar
Estas son sugerencias generales, no consejos médicos. Si tienes problemas de sueño persistentes, consulta a un médico u otro profesional sanitario cualificado.
• Organiza el estudio o la práctica para que haya una noche de sueño entre sesiones, en lugar de concentrarlo todo hasta tarde en una sola noche.
• Después de una mala noche, di la causa en voz alta: «Hoy tengo cansancio» es más preciso que «Esto se me da mal».
• En los días con poca energía, elige tareas que requieran menos concentración y reserva la práctica exigente para cuando hayas descansado.
• Fija una hora habitual para dejar el móvil antes de acostarte y observa cómo influye en la mañana siguiente.
• Trata una nueva rutina como un experimento que puedes revisar, no como una prueba de tu carácter.
Preguntas frecuentes
¿Puede una mentalidad de crecimiento compensar la falta de sueño? No. La mentalidad influye en cómo interpretas un día difícil, pero no elimina los efectos del cansancio. Lo más útil es combinar un descanso suficiente con una interpretación realista y sin juicios de cómo te afecta el cansancio.
¿Dormir te ayuda a recordar lo que has estudiado? La investigación sobre la consolidación de la memoria sugiere que dormir después de aprender ayuda a estabilizar los recuerdos nuevos. Por eso, repartir el estudio entre varios días suele funcionar mejor que una sola sesión larga hasta altas horas de la noche.
¿Es malo usar el móvil antes de dormir? Los estudios han encontrado una asociación entre usar las redes sociales justo antes de acostarse y dormir peor, aunque no pueden demostrar una relación de causa y efecto. Dejar el móvil un poco antes es un experimento sencillo que merece la pena probar.
¿Qué crees sobre la capacidad?
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Fuentes
Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11, 114–126. doi:10.1038/nrn2762
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
Levenson, J. C., Shensa, A., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & Primack, B. A. (2017). Social media use before bed and sleep disturbance among young adults in the United States: A nationally representative study. Sleep, 40(9). doi:10.1093/sleep/zsx113
Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi:10.1037/a0018883
Moser, J. S., Schroder, H. S., Heeter, C., Moran, T. P., & Lee, Y.-H. (2011). Mind your errors: Evidence for a neural mechanism linking growth mind-set to adaptive posterror adjustments. Psychological Science, 22(12), 1484–1489. doi:10.1177/0956797611419520
Sisk, V. F., Burgoyne, A. P., Sun, J., Butler, J. L., & Macnamara, B. N. (2018). To what extent and under which circumstances are growth mind-sets important to academic achievement? Two meta-analyses. Psychological Science, 29(4), 549–571. doi:10.1177/0956797617739704
Yeager, D. S., et al. (2019). A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement. Nature, 573, 364–369. doi:10.1038/s41586-019-1466-y
Parte de nuestra serie Mente, cerebro y sueño
Mindset Test es uno de los tres sitios gratuitos de nuestro equipo. Cada uno aborda el aprendizaje desde una perspectiva distinta.
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